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How to Prevent Osteoporosis?

2021/01/25

認識骨質疏鬆症

骨質疏鬆症是一種慢性骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少,令骨骼結構變得脆弱,較容易導致骨折。影響骨質密度因素有很多,包括:
  1. 避免吸煙和過量飲用含酒精的飲品,因為它們不但會影響鈣質的吸收,更會增加鈣的流失。
  2. 咖啡因會增加鈣的流失,所以避免過量飲用含高咖啡因的飲品(每日0-2杯為佳),這些飲品包括咖啡、濃茶、朱克力飲品和添加了咖啡因的汽水和能量飲品,黑朱克力亦是含高咖啡因的食品。
  3. 過量攝取鹽份(鈉質)高的食物會增加鈣質從小便中流失的機會,所以日常應減少進食調味料、醬汁、例湯、即食食品、加工和醃製食品等高鹽份食物。
  4. 過量攝取蛋白質有機會增加鈣質流失,建議成年人每日攝取約4-7兩肉類、海產和家禽等相等之蛋白質食物,一兩肉類相等於一隻麻雀大小的肉、一隻雞蛋、 1/3磚硬豆腐及半碗熟豆。
  5. 建議在飲食中多加入豆類、果仁、種籽及深綠色蔬菜等食物,以增加鎂質和維他命K的攝取量。
  6. 避免久坐,恆常多做適量運動和肌肉訓練運動如步行、緩步跑、籃球、羽毛球、跳舞、啞呤、掌上壓、仰臥提腿、平板支撐等,可刺激骨骼增加鈣的吸收和儲存,並建議設立目標每週進行3-4次30-40分鐘的運動。
  7. 更年期女性因雌激素水平下降,加速骨質流失,同時也會減慢骨骼吸收及儲存鈣質的速度,令鈣質流失比補充的速度較快。
  8. 長期服用類固醇和影響骨骼新陳代謝的藥物的人士會令鈣質流失的速度增加。
  9. 患上內分泌失調痛症如甲狀(旁)腺機能亢進,以及患上慢性病患者如缺乏維他命D和曾接受腸臟手術的人士會有較大風險患上骨質疏鬆症。
  10. 留意日常鈣質吸收,應多攝取以下高鈣質食物:

    • 所有奶類食物和製成品

    • 所有豆類和豆製品(如黃豆、眉豆和硬豆腐等)

    • 加鈣荳奶和其他加鈣食物製品

    • 乾果和果仁:無花果、提子乾、杏脯、西梅、杏仁

    • 蓮子、合桃和枸杞等

    • 蔬菜:白菜、西蘭花、芥蘭、莧菜、菠菜、西洋菜、芥菜等

    • 魚類和海產類連骨進食的沙甸魚、白飯魚、銀魚乾、鯪魚、丁香魚、蝦、蝦乾、蝦米、帶子、蠔

  11. 多接觸陽光,增加戶外活動,建議每日最少接觸15-20分鐘陽光(不使用防曬用品情況下),確保自身製造足夠的維他命D,增加鈣質吸收。
  12. 維持理想體重指標 (BMI = 19或以上) 以降低患上骨質疏鬆的風險。
     
以上資料只供參考,如有任何疑問請向你的醫生、護士或註冊營養師查詢!
 
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