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Media Coverage: Healthy Fruit for Mid Autumn Festival

2018/09/24

日期: 2018年9月24日 (星期一) 
資料來源: 經濟日報 – 副刊 – 健營坊 – C6
標題: 中秋水果營養比拼

中秋水果營養比拼

又到一年一度中秋節,除了吃月餅外,當然還會有應節水果,例如楊桃、水晶梨、柿、沙田柚、火龍果、哈密瓜、青提子等。由於這些水果的營養價值有分別,大家不妨按自己的需要而選吃。

水果是送禮佳品,既好味又有益。基督教家庭服務中心註冊營養師岑文思(Mansy)表示,整體而言,水果的主要營養素對身體有以下益處:

低卡路里:用水果取代高脂肪、高糖份零食,有助控制體重。

膳食纖維:有助促進腸道蠕動、預防便秘,減少廢物於腸道停留的時間,降低患上大腸癌風險。

β胡蘿蔔素:可於人體轉化成維他命A,抗氧化、保持眼睛健康,增強免疫力。

維他命C:製造膠原蛋白,保持皮膚、牙齦健康,幫助傷口復元,有助鐵質吸收、抗氧化。

鉀質:穩定血壓,維持體液平衡。

葉黃素和玉米黃素:抗氧化,減少藍光及紫外綫對眼睛的傷害,保持視網膜健康。

水份:保持體液平衡、調節體溫、幫助消化、排泄廢物。

7種水果營養素含量比較
水果品種眾多,各具特色。Mansy把7種中秋應節水果(楊桃、水晶梨、柿、沙田柚、火龍果、哈密瓜、青提子)的營養價值作比較,得出以下結論。

楊桃:卡路里及糖份最低,半個大型楊桃(約62克)只含19卡路里及2.5克糖。楊桃亦含有高維他命C,半個大型楊桃能提供成人每日所需攝取量的21%。

水晶梨及柿:膳食纖維含量最高,每100克食用分量所含的膳食纖維為成人每日所需攝取量的14%。柿亦含高β胡蘿蔔素,每100克食用分量相等於含有81微克維他命A,是成人每日所需攝取量的10%。

沙田柚:維他命C最高,兩瓣柚子(約100克)能提供成人每日所需攝取量的59%。

火龍果:所含的鉀質最高,半個中型火龍果(約175克)含473毫克鉀質,為成人每日所需攝取量的24%。

哈密瓜:β胡蘿蔔素最高,半碗切粒的哈密瓜(約85克)能提供相等於144微克維他命A,是成人每日所需攝取量的18%。哈密瓜亦含有高維他命C及鉀質。

青提子:所含的糖份最高,但半碗連皮(約80克)的青提子含有191毫克鉀質,成人每日所需攝取量的8%。

楊桃、水晶梨、柿、哈密瓜及青提子含有葉黃素和玉米黃素,每100克食用分量分別含有66、50、834、26、72微克。雖然暫時未有建議攝取量,但有研究結果顯示,每日攝取10毫克葉黃素和2毫克玉米黃素便足夠。

吃水果須知
中秋氣氛熱鬧,胃口通常較佳,但患有糖尿病或關注血糖人士要限量進食糖份高的水果,如青提子、柿、哈密瓜等。「他們應每日只吃兩份水果,與正餐相隔1.5至2小時。」正在服用一些藥物而需避免進食西柚的人士,亦應避免進食柚子(沙田柚),以免影響藥效。

腎病或血液鉀質過高的患者,要避免進食大量高鉀質水果,如火龍果、哈密瓜、沙田柚等。「患有腎病或腎功能欠佳人士應避免進食楊桃,因患者不能排出楊桃的神經毒素及草酸鹽,會出現中毒症狀。」

她提醒,水果的甜味不一定與水果的含糖量成正比,因為水果的甜味是受水果中的果糖、蔗糖及葡萄糖的比例而影響,一般果糖較高的水果會較甜。此外,一些味道帶酸的水果容易令人感覺水果含糖量不高,因而有機會進食過量。「糖份高的水果熱量會相對較高,果糖會轉化成脂肪,若進食過量水果,可令體重增加。」想控制體重的人需要注意。