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Mediterranean Diet

2021/08/31

紓壓飲食法 — 地中海飲食法

究竟世上有沒有一套飲食模式可為我們「紓壓」和改善及預防慢性疾病呢?

近年,「地中海飲食法」(Mediterranean Diet) 被印證可減低患上抑鬱症的風險。綜合文獻分析,跟隨「地中海飲食法」的人士可減低患上抑鬱症的風險約三分之一1。那究竟它是一套怎樣的飲食法呢?

其實,「地中海飲食法」早在1945年由美國營養學家 Ancel Benjamin Keys 提出,主要參考自地中海沿海國家如西班牙、希臘等的傳統飲食方式。隨著時代變遷,為了配合不同國家和現代人的飲食習慣,以及最新的研究結果,美國非牟利機構Oldways 與哈佛大學公共健康學院共同製作了地中海飲食金字塔,讓一般大眾更了解和更易執行這套飲食法。

此飲食法的重點如下

進食頻率

食物類別

每日每餐都基於這些食物為主

  • 高纖維的全穀麥類食物
  • 新鮮蔬菜、水果和豆類
  • 天然香草和香料
  • 果仁及種籽
  • 橄欖油作食用油

每星期最少進食兩次

  • 魚類和海鮮

每日至每星期

進食適量

  • 雞蛋、家禽
  • 芝士、乳酪

少食

  • 紅肉
  • 甜食
 
  • 每日攝取足夠水份、積極運動提高活動量和多與別人共同享受用餐
  • 適量地飲用紅酒(注意每日女士最多飲100毫升,男士則最多200毫升,次數和份量越少為佳)

此外,不少研究已證明了地中海飲食法對預防「三高」、部份癌症和心血管疾病的作用。所以,大家可多參考此飲食法的原則作日常食材的選擇!


參考資料:

1.      Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A. et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry 24, 965–986 (2019). https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8

2.      Oldways. What is Mediterranean Diet?  https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

 

- 資料由基督教家庭服務中心—營養服務提供  - 

 

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