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飯後散步兩分鐘 有助對抗糖尿病

2022/09/29

飯後散步兩分鐘 有助對抗糖尿病

一般進食後血糖會逐漸升高,胰臟會釋出胰島素來調節血糖,讓血糖回到飯前的水平。不過,糖尿病病人因身體對胰島素敏感度減少並產生抗阻,飯後血糖值會上升得很高,久久無法回復正常。原來,飯後輕鬆的運動可幫助提高胰島素敏感性,避免血糖水平急劇波動,從而對抗糖尿病。

 

胰島素是一種使血液中的葡萄糖進入細胞的激素,可以降低血液中的葡萄糖,但是當胰島素不能發揮作用時,葡萄糖就會持續留在血液中,無法被用來作為身體產生能量的燃料。因此,血糖劇烈波動可以引致或加劇糖尿病,對於糖尿病患者或者希望預防糖尿病的人士來說,避免血糖水平急劇波動很重要。

 

飯後血糖會逐漸升高,約飯後60至90分鐘後達到巔峰值,胰臟會釋出胰島素來調節血糖,約2-3小時血糖會回到飯前的水平。糖尿病或胰島素阻抗的人,血糖值會上升得很高,而且久久無法回復正常。

 

運動可以幫助血液中的葡萄糖進入細胞中,提高胰島素敏感性,有助降低血液中葡萄糖的濃度。我們站立和行走時,肌肉會使用葡萄糖作為能源去收縮,血糖水平因而穩定。因此,飯後輕鬆的運動已經有效對抗糖尿病!

 

一篇發表在《運動醫學》期刊上的研究指出,飯後散步兩分鐘就可以降低患糖尿病和心臟病的風險。研究結果顯示,飯後站著比坐著好,而步行比站著更好。飯後站立兩至五分鐘的人血糖水平有所改善,但胰島素沒有改善,而飯後散步2-5分鐘的人血糖和胰島素水平同時降低。

 

這篇研究的主要作者Aidan Buffey指出,對於上班族而言,在工作日進行2-3分鐘的短時間散步很實用,我們上班時未必可以起身在跑步機上跑步或在辦公室裡跑步,但隨時可以起身喝杯咖啡,或者可以在走廊上用幾分鐘散散步。

 

閱畢這篇文章後,起身行幾步吧!

 

資料來源

Buffey, A.J., Herring, M.P., Langley, C.K. et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 52, 1765–1787 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4

亞洲糖尿病基金會, 2022

 

 

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