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「單一食物減肥餐單」能減肥嗎?

2022/10/27

「單一食物減肥餐單」能減肥嗎?

近年不少人採用「單一食物減肥餐單」,即是在一定期限內,只食用一種食物以減重,不過這樣真的能減肥嗎?答案是能夠的,不過十分容易反彈,反彈後體脂比例更可能會比一開始更高,不如試試更健康的減肥法! 

 

「單一食物減肥餐單」 

「單一食物減肥餐單」的例子有五日蘋果餐、明星瘦身雜菜湯、紫薯瘦身餐等,以下就是就是其中一個例子。 

 

蕃茄減肥法 

早餐:一個番茄,或喝2至3杯番茄汁 

午餐:先吃一個番茄,然後可以一片全麥麵包,蔬菜汁 

晚餐:一個番茄,水煮蔬菜、豆腐,蔬菜汁 

 

熱量赤字 

減低體重的唯一方法是「熱量赤字」,即攝取低於消耗,上述餐單能夠讓人體重下降,因為它們帶來的熱量十分低,容易造成極端的熱量赤字。同時因為赤字大,體重下降速度會相對快,亦令人容易在使用初期獲得成功感。不過,極端的「熱量赤字」,亦會影響身體健康,例如:免疫力下降、皮質醇上升、水腫、新陳代謝減慢、掉髮、肌肉流失、情緒問題、飲食失調等。同時,這些餐單只能在一定期限內執行,不可能持續,回復原來飲食後,體重很可能反彈。 

 

每日總能量消耗 (TDEE) 及基礎代謝率 (BMR) 

要成功減肥,首先需了解身體消耗熱量的計算方式。每日總能量消耗 (TDEE) 是人體在24小時內燃燒的卡路里。這些卡路里是我們用來生存的能量,包括大腦功能、呼吸、消化等以及所有身體活動。總體而言,TDEE包括從躺在床上到日常鍛煉的所有消耗。 

假設整天躺在床上,完全不活動任何一塊肌肉,我們一天仍然需要消耗掉TDEE中的 60-70% 來保持肝、腦、心、肺、腎等重要器官、肌肉和皮膚正常運作,而這60-70%就是我們的基礎代謝率 (BMR)。 

以下是一個例子,一名身高165cm,55公斤的25歲女性,她的BMR大約為1295大卡。如果她平常沒有運動,日常身體的TDEE大約為1554卡路里。上述番茄減肥餐單大約只有600卡路里,如果她嚴格跟從,一星期後會有6678卡路里的熱量赤字,減少大約2磅體重。 

而當我們攝取的熱量低於BMR,身體會聰明地進入「飢餓模式」去節省能量,讓自己有更大機會撐過飢荒。這個過程中,身體會分解肌肉組織,令肌肉比例下降,由於肌肉比例下降,會令BMR降低,回復原來飲食後,身體會比之前消耗更少熱量,而且保留更多脂肪以應付下一場飢荒,結果令體重反彈。 

 

繼續享受食物 

其實最有效而持久的減肥方法就是均衡飲食,進食足夠的能量讓身體保持活力,並嘗試提升TDEE。TDEE是由BMR加上日常活動、消化食物及運動產生的能量消耗組成。 
 

每日總能量消耗 (TDEE) = 基礎代謝率 (BMR) + 日常活動 (NEAT) + 消化食物 (TEF) + 運動 (EAT) 


增加TDEE可以由幾方面入手: 

  • 加入阻力訓練及攝取足夠蛋白質,增加肌肉量以提升BMR 
  • 減少久坐,增加每日步行量以提升NEAT 
  • 攝取更多蛋白質以提升TEF,蛋白質比其他營養需要更多能量去消化 
  • 適量運動以提升EAT 

極端的「熱量赤字」只會得不償失,效果不能持續,影響健康。在努力改善身形時,其實我們可以擁有健康的身體,同時繼續享受美味的食物,不用每天只吃幾個番茄! 

 

資料來源: 

  • Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 
  • BMR Calculator. Calculator.net. 
  • MacPherson R. How to Boost Your Daily Energy Expenditure. Verywell Fit. 2022. 
  • Kronemer C. 2019. How Consumption Below BMR Can Undercut Fat Loss and Mass Gains. National Federation of Professional Trainers. 

 

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