媒体报导: 冬日传统美食防叁高良计

2014/12/25

香港有不少传统秋冬美食，再加上节日当前，我们自会开怀大吃。吃得多，除了容易肥胖，更有机会增加叁高（高血糖、高胆固醇、高血压）的机会，如何享受美食的同时也可防範叁高指数再创高峰，听听营养师有何良计。

羊腩煲：宜选去皮瘦羊肉
基督教家庭服务中心註册营养师李应文指出，羊肉为身体提供优质蛋白质，促进生长发育，并能提供热量；亦含有丰富的铁质、维生素 B3 及 B12，对血液循环、提高新陈代谢和回复体力有帮助。「但羊腩属於羊腰部分，脂肪含量相对较高，每 100 克羊腩约含 14 克脂肪（即 3 茶匙油），是瘦羊肉的 3 倍多，热量差不多为一碗白饭，当中的饱和脂肪更提升坏胆固醇（LDL）和增加患上心脏病的风险。」

羊腩煲大多配以枝竹，两条 20 x 2cm 枝竹有 134 千卡（即卡路里）及 7 克脂肪，约半碗饭的热量及 1.5 茶匙油，加上与羊腩汁一同进食，大大增加了脂肪和钠质含量。又因烹煮时加入大量油份、高钠芡汁，如南乳、柱侯酱，焖煮过程令羊腩吸收油份及调味料，提高了餸菜的脂肪和钠质含量，增加肥胖、痛风及某些癌症和增加高血压的风险，叁高人士少吃为妙。

健康小贴士：选用瘦羊肉和去皮，并改变煮法。脂肪含量不高的瘦羊肉及羊扒，让进食者取得优质蛋白质，而用烤、焗较清淡的方法烹调方式代替焖煮，可减少人体吸收大量脂肪。配菜方面，马蹄、冬菇、笋本身不像枝竹经油炸，属健康之选。进食时应额外添补一碟灼菜，不宜以羊腩汁烹调蔬菜及伴饭。

煲仔饭：多加饱肚食材
传统煲仔饭中，哪个最不健康？他认为以腊味、排骨、连皮禽肉（如凤爪）製成的煲仔饭都是高热量、高脂肪的食物，当中的腊味煲仔饭和凤爪排骨煲仔饭，热量更高至 1,200 至 1,300 千卡，是一般成年人大半日的热量所需。

不少人爱吃煲仔饭的饭焦，原来厨师为免饭焦黏锅，会於落米前在煲底塗上一层油，这样无形中增加了油的使用，摄取的油份也增加。此外，进食煲仔饭时，大部分人都喜欢添加豉油，以带出煲仔饭的美味，但此举将不自觉地增加钠质的摄取。

健康小贴士：选无皮、无肥、无骨的配料，如海鲜和瘦肉片製成的煲仔饭，包括白鳝煲（690 千卡）和田鸡煲（710 千卡），当中鱼肉和田鸡肉含有丰富优质蛋白质，脂肪含量又较低，营养价值甚高。如自製煲仔饭更好，用膳食纤维量较高的糙米代替部分白米，加入芋头、冬菇、茄子或白萝蔔等食材增加饱肚感，减少过量进食的机会，用虾乾或瑶柱入馔，美味亦减少进食时添调味料的需要。

腊味糯米饭：减一半腊肠
腊味为高脂肪、高钠质的食物，以一条 40 克腊肠为例，热量有 233 千卡，脂肪含量为 19.3 克即相等於 4 茶匙油（占每日建议上限的 35%），钠质 568 毫克（占每日建议上限的 28%），因此腊肠不宜经常进食。另外，腊味放入饭面一同烹煮时，腊味迫出的油份全被饭吸收，使白饭变得高脂肪。

另一方面，腊味会加入硝酸盐及亚硝酸盐来防腐，以防止细菌滋生，尤其是致命的肉毒桿菌，并使腊味形成特有的红色光泽，以增加食物卖相。但硝酸盐会与食物的蛋白质形成致癌物质，可能增加癌症的风险。

健康小贴士：由於腊味本身较高脂、高钠，故无论以甚麽方法处理，亦应限制食用分量。在家中烹调，可改用特瘦腊肠，并将原先的分量减半，用瘦肉粒或用虾乾、瑶柱和冬菇等低脂食材取代。如一餐裏吃了不少传统的高脂高钠腊肠，之後的几餐饭，宜清淡为主。

蛇羹：味浓少吃为妙
蛇羹是一个较健康的秋冬美食选择，因蛇肉营养丰富且脂肪含量低，另外蛇羹多被配上木耳、笋丝等高纤配菜，但由於蛇羹中的芡汁用了大量油份製成，使蛇羹成为高热量食品。然而，单单蛇肉的营养不差，含丰富蛋白质，铁质丰富，胆固醇较低，是肉类的好选择。

健康小贴士：所以进食时，最好只吃蛇肉，芡汁分量尽量减少，还要注意食店的蛇羹会否较鹹，即代表进食者有机会吸收较多钠质。

冬季必吃五穀
天气寒冷，身体需要多点能量才能保暖，但人们多数留在室内活动，运动量下降，故所需的热量未必要增加。然而冬季美食整体偏向高热量，摄取过多但消耗不足，便很容易发胖。

註册营养师李应文提醒，冬天的饮食原则离不开均衡饮食，每餐应以穀物类为热量主要来源，以一个需要 1,500 千卡的女士为例，每餐大约要 1 碗饭、高纤米饭、乾豆及根茎类都是碳水化合物的丰富来源，加上高纤食材能增加饱肚感及有助控制血糖水平，不致於进食後不久又觉肚饿，既可暖身又有预防过量进食所带来的恶果。