「食消夜」真的很邪惡嗎？

2017/06/28

坊間有種說法，說睡前如果適當攝取正確的食物，有助於燃燒卡路里，還能抑制飢餓酵素，有效控制體重，大家認同嗎？這是否真的有效?今期「愛家錦囊」本會註冊營養師江沚凌為大家分析。

現在流傳很多減肥飲食方法。其實，所有減重方法的大前提是需要計算卡路里平衡。大家也知道，要減肥就需要負熱量平衡，即是身體消耗比攝取的更多。如果睡前小食令整日卡路里的攝取量多於身體需要，就不可以幫助減肥。但如果你有一個健康的飲食計劃，減少正餐的攝取量以預留空間給一份輕盈消夜，或能有助減重。

理論上，增加每日進食次數可以有效控制飢餓感、調節控制食慾的賀爾蒙，繼而減少進食量及達到減重效果。事實上，有些研究証實增加進食次數有助過重或肥胖人士調節血糖及減低飢餓感。可是，現時還沒有大型研究證實增加每日進食次數可以幫助減輕體重。數個大型隨機對照試驗(Randomized Controlled Trials, RCT)研究進食頻率對減重的影響，發現增加每日進食次數或少食多餐沒有帶來更佳減重的效果。

另外，有研究顯示，在白天時進食比晚上更多的食物，維持適當的晝夜節律，有助減重管理。有一個RCT研究進食時間對超重和肥胖婦女的影響，發現同樣是每天進食約1400卡路里，隨機分配到白天進食較高卡路里的參加者比晚上食較高卡路里的參加者減重效果更佳。（8.7±1.4公斤 vs 3.6±1.5公斤）

根據美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)的立場聲明 (position statement)，目前沒有足夠証據顯示，增加每日進食次數可助減重；但是白天比晚上進食較高卡路里有助提升減重效果。所以訂立健康的飲食計劃時，最好將全日的卡路里大部份放在白天，少量卡路里放在晚餐和宵夜。

如果晚上很肚餓，覺得難以入睡或影響睡眠質素，一份輕盈又均衡的睡前小食又不是完全禁止的。因為睡眠不足擾亂調節食慾的賀爾蒙及增加進食，會令體重增加。一份健康的睡前小食應該包含碳水化合物、纖維及少量蛋白質，以降低升糖指數，增加飽肚感及維持血糖穩定，並且在200卡路里以下。例如:

• 250毫升脫脂奶加1湯匙燕麥糠 (約100卡路里)
• 中蘋果1個加低脂芝士1片 (約150卡路里)
• 烚蛋1隻加糙米粥一碗(200克) (約120卡路里)
• 150克希臘乳酪加藍莓10粒 (約180卡路里)
• 1片麥包(30克) 加1湯匙花生醬 (約180卡路里)

*避免含咖啡因的睡前小食，如: 咖啡、茶、可樂、朱古力，預防影響睡眠質素。

-以上資料由本會醫療健康服務註冊營養師江沚凌提供-

基督教家庭服務中心－營養服務
地址﹕九龍觀塘翠屏道3號9樓 
電話﹕2950 8101 
傳真﹕2951 9013
電郵﹕health@cfsc.org.hk