有没有见过，有人经常疲惫不堪、面无血色，追问之下，原来他 / 她正在减肥。的确，不少人在减肥期间，误掉进营养不良的陷阱，以致身体出现重大后遗症。其实营养失衡绝非减肥的必经阶段，只要方法正确，身形愈来愈 fit 之余健康也大跃进，一举两得。

减肥等如节食？节食等如无啖好食？这些观念统统不正确。基督教家庭服务中心（铜锣湾中医健康中心）营养师张玉莲解释：「因节食减肥而经常肚饿，人只会愈来愈无气力，令新陈代谢减慢，使减肥变得困难重重。反之减肥时，若先了解身体所需的营养及适当补充，身体运作得以正常，加上运动便会事半功倍，减肥（去脂）的速度增加，体重下降亦明显。」

她表示，健康饮食模式正是依从饮食金字塔，一般人士适用，减肥人士更适用。「假设每日需要摄取 1,500kcal，当中一半热量来自淀粉质，余下的大半（30%-40%）是瓜菜水果，少半（10%-20%）是肉类，再加 1-2 份高钙食物，如每日持之以恒，这样的营养比例，对健康最好。万一为了减肥戒吃淀粉质，会有不良后果。因为我们身体有一半热量是来自五谷类（即粥粉面饭等食物），这些食物会转化为糖份，为脑部及身体提供力气。若不吃淀粉质的话，身体长期处于低血糖水平，会增加酮酸及尿素的制造，长远影响身体尤其肝肾健康。」

为保持身体摄取不同的所需营养素，必须按饮食金字塔指引进食。有些人担心此饮食模式会令减肥步伐减慢，但她认为，慢工自会出细货。「假设一个人重了 20 磅，肯定不会是突然暴升，一般是经过颇长的时间造成（如半年至 1 年），即说明要用差不多的时间减回至正常或之前体重。健康及正常的减重速度为每周 1-2 磅，若减磅速度过快，所流失的磅数主要是肌肉和水份，而非脂肪率下降。然而，健康减肥的目标正是要减去脂肪，因过多的脂肪才是引起多种慢性疾病的元凶。」

均衡饮食好简单
要知道，开始建立均衡饮食习惯后，体重会慢慢得到调节，最后减至正常。「均衡饮食好简单，紧记定时定量，一日三餐，每日有五谷类、蔬果和少量瘦肉（如手掌般大）；加上健康的烹调方法如蒸、灼、烚等，减去多余的热量及油份吸收，再配合运动，体重会落得快些。」她又指出，一平碗饭约 230kcal，炒底饭热量变相升倍，所以食物一样，只是煮法不同亦会令热量增加。「只要好好控制油份及糖、减少重口味的调味料，尤其避免摄取过多盐份以防水肿，都有助减少摄取热量及避免过胖。」

健康饮食法会否有肚饿的情况出现？她说：「基本上每 3、4 小时吃一餐，好少饿到手软脚软，以早午晚餐来说，餐与餐之间可加一点健康零食，如生果、三文治、饼干等。少食多餐可以保持血糖正常，营养又得到均衡投资。」

生果不要当正餐
她重申，剔除因某些疾病影响外（如甲状腺及内分泌失调），肥胖主要是一个 in and out的问题，吃的（吸收）过多，出的（消耗）甚少，日积月累，便造成营养过盛或肥胖的问题。有些人的进食分量不多，并保持清淡，但依然容易肥胖，最大原因可能是新陈代谢率下降，尤其是随年龄增长，人体的新陈代谢率渐渐减慢，造成吃少少也会胖的情况；另外，过度或胡乱节食也会减慢身体的新陈代谢。「当然还有一个可能是吃错食物，如经常吃高卡路里或高脂食物，就算分量不多，但食物类别多了，都会致胖。」

别以为大量吃生果可以预防肥胖，实情是生果也含有糖份及热量，有机会吃肥人。「例如：香蕉虽然是高钾的健康食物，对心脏有益，但一条大香蕉热量等如半碗饭，问题在要吃多几条蕉才会有饱感。苹果、橙、草苺也一样，从卡路里角度来说，它们一样有热量及糖份，所以千万不要以为生果可以任吃，更不应取代正餐，按『健康饮食金字塔』指引每天吃两至 3 份水果已足够。」

蔬菜亦然，但不用像进食水果般那么严谨。蔬菜本身的糖份较低而又高纤，有饱感和热量少，除非煮法不健康如使用过量的油烹调，令到进食菜时的热量增加，否则一般灼、烚的煮菜法皆最适合不过。

有没有燃脂食物?
答案是没有的，不过有些食物在减肥期间大派用场。营养师张玉莲说:「例如香蕉、苹果等含丰富纤维及矿物质的食物，可以令到脂肪率下降同时亦保持肌肉健康。健康肌肉的生长需要有一定的营养素如蛋白质、钾及钙等，因此减肥期间每日进食这些生果，能够使肌肉强壮。」另外，高纤生果可当「打底」食物，于饭前进食有助增加饱肚感，可减少正餐所需的分量。除生果外，麦皮、西兰花都适合在减肥期间经常进食，以补充身体所需的不同营养素。