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媒體報導: 廚餘變身營養美食

2015/09/07

日期: 2015年9月7日 (星期一)
資料來源: 經濟日報 - 副刊 - 健營坊 – C8
標題: 廚餘變身營養美食

圖片: 廚餘變身營養美食

為響應環保,近年流行用廚餘做美食,亦因此很多人問同一個問題:「廚餘如何變身做營養美食?」關心自己和家人健康的你,會在本文中找到答案。

廚餘有健康與不健康之分?基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)直言,評估哪些廚餘是否健康有營,與評估一般食物的標準一樣。「我們希望選擇多些高纖又低卡路里低脂肪低鹽低糖的廚餘,包括菜葉菜莖、水果皮、植物類湯渣,如紅蘿蔔、薯仔、粟米和豆類、菇菌類的蒂、全瘦肉、魚等蛋白質類。」有些食物很高纖維或低脂肪,卻口感不好、太硬難咀嚼,就將它們棄掉,才成為廚餘。

不過,部分廚餘的確屬於不健康的類別,如動物的皮或脂肪、內臟、煲過湯的肥肉、豬骨、雞腳等,含高飽和脂肪、高膽固醇;炸過的油有頗高反式脂肪、飽和脂肪;餸汁、肉汁、鹵水汁都是含高鹽份和油份;儲存時間過長或儲存不當的食物,甚至已變壞的食物可能滋生致病細菌。這些食物都不利健康,想減少製造這類廚餘,最好不要購買或製造。

如以不製造廚餘為目的,在選材和購買時,還要揀一些可以整份或大部分食用的材料,包括可以連皮食用的水果和瓜、整棵食的蔬菜。食紅肉、家禽時往往會丟棄一堆皮、肥肉、內臟,想避免這個情況出現,不妨多用一些蛋、奶品類、菇菌類、果仁、豆及豆製品類如豆腐等製造較少廚餘的蛋白質來源。購買食物前,要先預算好分量,留意食物的保質期,避免造成浪費。

烹調廚餘 發揮創意
至於烹調方法,如用大量油高溫煎炸食物,既不健康亦製造大量廢油。「從營養角度來看,主要以少油、快煮為烹調原則。烹調廚餘可發揮一下創意,以達致美味、有營、環保又省錢。」蔬菜水果類廚餘都是纖維較豐富且賣相不太美觀,如菜頭菜尾、菇菌類的蒂,為了掩飾食材的口感和外觀,將它們切細、切粒加入飯、餸或雜菜湯,切絲加入沙律亦可,甚至放入攪拌機打成蔬果汁,有些蔬果類廚餘可提升食物的味道和賣相,幫助減少用高鹽調味料或者提高食物營養,如將橙皮、檸檬皮加入蒸魚,西芹葉加入燜餸等等。

瘦肉類方面,多數的瘦肉類廚餘都是較硬、口感粗糙,重用的時候可以將它們切細或攪碎,加入粥、飯、炒菜或意粉汁,或將瘦肉絲炒乾成為低脂肉鬆。湯渣煮得時間愈長,一些維他命流失得愈多,食材的質感會變得不好,如瘦肉、雞煮太久容易變得粗糙,瓜菜煮太久變得太軟,建議多煮清滾湯,少煲老火湯,這樣湯渣的營養和味道會保存得較好。

有時廚餘較淡味,像瓜皮、湯渣,有人喜歡用鹽醃或者用很濃味的煮法,如用鹽醃西瓜皮、或者醃鹹瘦肉湯渣,可導致攝取過量鈉質,增加患高血壓的風險。「建議用一些天然的香料為廚餘調味,例如薑、蔥、蒜、胡椒粉、咖喱粉、花椒八角和香草等。又或將廚餘配合一些味道強烈一點的蔬菜來煮,如番茄、洋蔥、芹菜、大蔥等,來增加廚餘的味道或遮蓋食材本身不太討好的味道。」

廚餘儲存有學問
食物中有些營養素容易隨儲存時間不斷流失,例如水溶性的維他命 C、維他命 B1 和 B9,但仍有些營養素,如植物中的纖維和肉類的蛋白質會長時間留在食物之中。雖然新鮮廚餘的營養素較為豐富,但放久了的廚餘,也不一定全部都不健康或者完全沒有營養。她表示,一般未用的廚餘宜儲存在雪櫃,如果是肉食類的廚餘和麵包存放在冰格,可以保存更長時間。蔬果類的廚餘建議沖乾淨後浸在水中約 1 小時,再用水沖洗。有需要的話,把蔬果類的廚餘放在沸水中灼約 1 分鐘,然後把水倒掉。

吃剩的餸菜,要將餸汁隔走,避免餸菜一直吸收餸汁中的鹽份和調味品。熟廚餘要用有蓋的容器儲存,並在兩小時內把熟食放進雪櫃,進食剩餘的食物前,一定要徹底翻熱至滾燙。如果熟廚餘保存在雪櫃超過 3 天,翻熱超過一次,就不建議再食用。

蘋果皮食譜

玉桂蘋果燕麥棒(6 人分量)
材料:燕麥 1 杯、麵粉 2 平湯匙、杏仁(搗碎)1 湯匙、蜜糖 2 湯匙、芥花籽油 2 湯匙、蘋果皮(切碎)1 個分量、玉桂粉 1 茶匙。

製作步驟:

  1. 焗爐預熱至攝氏 175 度;用廚房紙印乾蘋果皮上的水份。
  2. 在乾淨碗中,倒入燕麥、麵粉、杏仁碎、蜜糖及芥花籽油,拌勻;再加入蘋果皮碎及玉桂粉。
  3. 在焗盤或可用於焗爐的碟上,鋪上錫紙或牛油紙,倒入燕麥漿,鋪平。
  4. 放入焗爐烤約 15-20 分鐘直至金黃色,最後用小刀切成 6 份,即成。

蘋果皮希臘田園沙律(4-6人分量)
材料:4 個蘋果皮(條狀)、2個番茄(切角)、半個紫洋(去皮、切絲)、1 條青瓜 (切條)、1 個青椒 (去籽、切條)、1 個黃椒(去籽、切條)、數粒希臘黑橄欖(去核、切片)新鮮奧勒岡(Oregano)(切碎)、紅酒醋 2 湯匙、初榨橄欖油 4 湯匙、鹽半茶匙、希臘芝士(Feta Cheese)約 200 克(切成小粒)、乾奧勒岡碎(Dried Oregano)少許。

製作步驟:

  1. 將所有材料洗淨,切好;將蘋果皮、番茄、紫洋、青瓜、青椒及黃椒放入一大沙律碗中,加入希臘黑橄欖及新鮮奧勒岡。
  2. 在一小碗中,混合紅酒醋、初榨橄欖油及鹽,將之加入沙律碗中,拌勻。
  3. 灑上希臘芝士粒及乾奧勒岡碎,即成。

營養分析:以上兩個食譜都用了蘋果皮。一個蘋果的皮,約含 2 克纖維,與同分量的蘋果肉一樣,所以要好好善用蘋果皮。

避開有毒素的廚餘
江沚凌表示,部分廚餘含有毒素,例如蘋果、啤梨、杏脯和車厘子的核含有氰化物,大量食用可能引致中毒;太黃的葉有頗高濃度的草酸,大量進食有機會損害腎功能;哈密瓜網狀的表面容易積存霉菌,都不太適宜食用。有些植物的外皮有可能沾上殘餘農藥,建議從信譽良好的商店購買有機食材,徹底洗淨才食用。如有疑問,可諮詢註冊營養師或醫護人員的意見。