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進入「彩虹飲食之旅」 適飲「色」食 提升身體免疫力

2013/08/20

進入「彩虹飲食之旅」
適飲「色」食   提升身體免疫力
進入「彩虹飲食之旅」 適飲「色」食 提升身體免疫力
 

大家看見色彩繽紛的食物是否會食慾倍增呢?原來,食物的顏色除了有助刺激食慾外,更可提升身體免疫力,減低患上慢性疾病的風險。現在,就讓我們帶大家進入「彩虹飲食之旅」吧!

什麼是彩虹飲食?
泛指彩虹七色,主要針對蔬菜及水果的顏色而將它們分為「紅、橘黃、綠、藍紫、白」五組不同色彩的蔬果群。

各色蔬果的營養素及其健康功能?
大家都知道蔬果含有豐富的維他命及礦物質,然而蔬果之所以各具特「色」,其實是由於它們當中存有的「植物化學物質」(Phytochemicals),又稱植物營養素。以下是各類蔬果中的植物營養素,以及它們對身體的益處:

 
顏色 食物 營養素 對身體益處
番茄、西瓜、番石榴、草莓、
紅莓、紅薯等
茄紅素

‧有助防癌
‧促進心臟健康

橘黃 甘筍、南瓜、黃椒、芒果、桃、木瓜、
柑橘類(橙、檸檬、西柚)等
β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、多酚及維生素C等

‧可提升免疫系統
‧促進眼部健康

綠葉蔬菜(如西蘭花、菠菜、菜芯、
芥蘭)、
青瓜、牛油果等

葉酸、吲哚及葉黃素等

‧可降低壞的膽固醇
‧強健骨骼牙齒
‧保護肝臟
‧消除/破壞致癌物質

藍紫 藍莓、李子、葡萄等 花青素、白藜芦醇等

‧預防慢性疾病
‧延緩細胞老化
‧促進泌尿系統健康

香蕉、蔥屬植物(洋蔥、大蒜)、
白椰菜花、薯仔、菇、蘿蔔等

含多種維生素、
硫化物、多酚、異黃酮等

‧預防發炎
‧修護細胞
‧調節生理機能

 

如何開展彩虹飲食?
除了每日最少吃5份蔬果(3份瓜菜及2份水果)外,大家不妨參考以下有營貼士,在日常菜單中多加色彩,讓身體攝取更多植物營養素,為自己及家人健康打打氣:

  • 每週計:一開始要每天也攝取五色蔬果著實有點困難,何不將各色蔬果融入一週菜單中,每天以一種顏色為主角,如星期一為「紅」、星期二則「橘黃色」,如此類推,再配上其餘1-2款時令蔬菜作輔助。
  • 每日計:從水果開始,每日吃最少2款不同顏色水果,如橙配蘋果、奇異果配香蕉、西瓜配梨等。
  • 每餐計:從早餐起,加入1款水果或鮮果汁如橙汁、香蕉等;午餐進食最少1款瓜菜,而晚餐則以1款瓜果及1款葉菜入饌,下午茶可以水果為主角,加起來,每日經已輕輕鬆鬆進食了3至4款不同色彩的蔬果了!
  • 烹調:多選不同的天然香料(如洋蔥、香蔥、芫茜、蒜頭等)及高纖配菜(如甘針菜、木耳、雲耳、冬菇等)入饌,讓菜餚更添色香味美。
  • 湯水:嘗試以各種乾豆(如黑豆、眉頭、紅豆、綠豆等)、瓜果作湯料,既健康又有營養。
  • 彩虹遊戲:使用印有彩虹圖像的餐墊協助檢視成效,回顧及記錄當天吃了哪些色彩的蔬果,看看家中誰人是彩虹達人。

只要每餐多留意所選擇的食物類別及顏色配搭,再加上適當運動,就可以有效提升免疫力並遠離慢性疾病,做個適飲「色」食之人!

- 資料由基督教家庭服務中心-銅鑼灣中醫健康中心註冊營養師 張玉蓮女士提供 -

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